练背很重要,4个技巧帮你塑造型男身材

2020-06-08 11:27:33
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编辑:李媛

我们可以塑造出型男身材。如果你有的健身经验,可能会听说过倒三角身材,这是一种肩宽臀窄,肩臀比大的身材。有数据表明,大部分女性认为,男性拥有倒三角身材会更有吸引力。

拥有倒三角身材就说明你上半身肩部和背部的肌肉发达,这种身材就是行走的衣架,穿什么衣服都好看。

在塑造倒三角身材的时候,许多人都会把肩部肌肉作为重点锻炼部位,但是这样产生的效果其实并不是很好。锻炼肩部也只是起到修饰作用,让肩部变得更厚实,但影响倒三角身材的主要肌肉部位是背部的肌肉,而并非肩部肌肉。

把背部肌肉练好,身材才会更加挺拔。

说到背部锻炼可能很多人都一头雾水,特别是对于健身新手来说,更是一脸茫然。大部分健身者在练背的时候都会遇到一个问题,无论怎么锻炼背部都练不宽。

下面笔者就根据多年健身经验,跟大家分享4个技巧,坚持练下去,你的背部会越来越宽,帮你塑造倒三角身材!

技巧1、练背负重不要太大,选择中等重量

可能你会看过或者听说过别人说,在增肌期间,重量越大,有助于提高增肌效果。事实上说的不错,但是这并不意味着所有的肌肉都适合大重量,背部肌肉就是不适合大重量锻炼的其中一个部位。

在锻炼背部的时候,用8-15RM(中等重量)来进行锻炼即可。重量太小,就会影响练背效果,但是重量太大,也会影响练背的效果,为什么呢?

假如我们采用大重量练背,那么在做各动作的时候,动作回程会缩短,也就是动作幅度会变小。所以,背部的肌肉得不到较好的收缩,对其刺激也不会更全面。背部的肌肉也错综复杂,大重量练背特别容易引起其他部位肌肉出现代偿现象,如斜方肌、肩部肌肉、手臂肌肉等,造成背部肌肉孤立性太差,影响练背效果。

我们用中等重量练背就符合要求了,不仅能让背部肌群得到更好的收缩,还能提高背部肌群的孤立性,让你在做动作过程中更好的找到背部肌肉发力感。

当然,练背也不是不能大重量,我只是根据大部分人背部肌群弱小的情况,建议大家采用中等重量练背。随着训练强度的提高,我们偶尔也是可以用大重量练背的,这样才会看到自己是否进步。

但是,对于一般人来说,练背还是主要用中等重量为主。

技巧2、练背用反手姿势

在众多健身动作中,大部分都会采用正手姿势去锻炼,似乎成为了一些人的习惯。但是很明确的告诉你,在练背期间,反手姿势练背的效果更好。

虽然反手姿势很容易出现肌肉代偿的情况,但是如果肌肉发力正确,那么反手姿势将会大大提高练背效果。

比如在进行高位下拉练背、杠铃划船,采用反手姿势就会提高背部肌肉伸展程度,这对增肌效果来说无疑是好的。

但我们在进行引体向上的时候,还是用正手姿势比较好,才更容易刺激背部肌肉。其实也根据个人在练背过程中对背部发力感的理解,有些人用反手姿势练引体向上的效果也很好。所以,这一点也说不准。


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